Dzīves kvalitātei – 150 minūtes fizisko aktivitāšu nedēļā

„Fiziskā aktivitāte – tie nav tikai treniņi sporta zālē, tās ir ikdienas kustības, piemēram, ejot, kāpjot pa trepēm, kraujot malku, pļaujot zāli vai mazgājot grīdu,” saka fizioterapeite Vineta Baukše.

MAZĀK STRESA UN NOGURUMA

Speciāliste norāda, ka fiziskās nodarbes var iedalīt vairākās grupās. Ir ikdienas kustības: iešana, mājas un dārza darbi, malkas krāmēšana, kas mazpilsētās ir aktuāla, iepirkumu nešana un vēl citi darbi. Sportiskās nodarbes ir skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, komandu sporta veidi, arī vingrošana un citi treniņi, visbiežāk spēka, izturības, lokanības un līdzsvara vingrinājumi.

„Ikdienas aktivitātes uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību, veicina elpošanu, stiprina muskuļus un kaulus. Ja kustamies, notiek arī pilnvērtīga vielmaiņa. Ar sabalansētu uzturu un pilnvērtīgām fiziskām aktivitātēm varam regulēt ķermeņa svaru. Ja tās atbilst konkrētam cilvēkam un neko nepārforsējam, tās uzlabo garastāvokli, mazina stresu, jo, ķermenī notiekot dažādām bioķīmiskām reakcijām, izdalās endorfīni jeb laimes hormoni,” skaidro fizioterapeite.

PASTAIGA, ATSPIEDIENI, ŪDENS PUDELES

Speciāliste iesaka: ja mājās nav īpaša sporta inventāra, viens no vienkāršākajiem kustību veidiem ir pastaiga. Pēc Pasaules Veselības organizācijas ieteikumiem 30 minūtes dienā vai 150 minūtes nedēļā vajadzīga mērena aerobā aktivitāte: pastaigas, nūjošana, braukšana ar riteni, peldēšana. „Mājās var kāpt pa trepēm, izmantot tā saukto apzināto apsēšanos, nevis iekrist dīvānā. Skatoties televizoru, varam kustināt pēdas, izpildīt elpošanas vingrinājumus. Var būt arī spēka vingrinājumi – atspiedieni pret sienu, krēslu, palodzi, uz grīdas. Vajadzētu sākt ar vieglāku slodzi, kas ir vairāk vertikāla, piemēram, darot to trīs mēnešus, var pāriet uz horizontālo pozīciju jeb atspiesties uz grīdas. Spēka vingrinājumus var izpildīt ar pilnām mazajām minerālūdens pudelēm, malkas pagalēm.”

Nereti dzirdēts jautājums, vai pastaigu var uzskatīt par pilnvērtīgu fizisko nodarbi. V.Baukše atbild: „Pastaiga ir vispieejamākais un drošākais veids, un tā ir piemērota ļoti plašai sabiedrības daļai. Tā ir pilnvērtīga fiziskā aktivitāte. Ja iepriekš tādā nekad nav iets, jāsāk lēnā tempā ar 15–30 minūtēm dienā, paliekot zemas intensitātes zonā. Tā ir tāda, ka ejot var mierīgi sarunāties, nav aizdusas un nav jāatelpojas.” Laika gaitā tempu vajadzētu pieaudzēt līdz mērenai intensitātei, kad elpošana ir nedaudz paātrināta, bet var turpināt mierīgi sarunāties. Par augstu intensitāte būs tajā brīdī, kad sarunāties kļūst grūti vai neiespējami.

Vērtīgi ir izmantot ierīces, piemēram, digitālo pulksteni, un kontrolēt pulsu. „Viena no formulām ir 220 mīnus vecums. Tas ir pulss, ko nevajadzētu pārsniegt, vajadzētu darboties tā, lai ir 60–70% no maksimālā.” Speciāliste iesaka izvēlēties piemērotus apavus, pastaigā mainīt maršrutus un staigāt pa dažādām virsmām.

MAZINĀT SĀPES MUGURĀ

Fizioterapeite iesaka vingrinājumus, kas palīdzētu mazināt muguras sāpes. „Visvienkāršāk būtu nostāties pie sienas un ķermenim atgādināt, kādai jābūt stājai, skatoties no sāniem. Potīte, celis, gurns, plecs un auss – viss ir vienā līnijā, bet kakla un jostas daļas dabīgie izliekumi tiek saglabāti. Es ieteiktu zemas vai mērenas intensitātes pastaigu un elpošanas vingrinājumus.”

Ja sāpes parādījušās pēc fiziska darba, piemēram, ravēšanas vai malkas krāmēšanas, jāapguļas uz muguras, kājas jāuzceļ uz dīvāna malas vai jāatbalsta pret sienu un 20–30 minūtes šādi jāatslābinās, vajadzīgi arī elpošanas vingrinājumi.

JA DARBS SĒDOŠS, VAJADZĪGAS KUSTĪBAS

Ja cilvēkam ir sēdošs darbs, ideālā variantā būtu uz darbu doties kājām. „Tad somiņu nesam uz viena pleca, bet, ejot mājās, – uz otra. Mājup varam doties pa citu ceļu. Ja ir izvēle starp kāpnēm un liftu, izvēlamies pirmo. Darbā 45 minūtes strādājam, 15 minūtes pieceļamies, strādājam stāvus vai – vēl labāk – pastaigājamies, ejot, piemēram, pēc dzeramā ūdens.” Speciāliste norāda: pētījumos pierādīts, ka astoņu stundu sēdēšanu ar vienas stundas fiziskām nodarbēm vairs nevar aizvietot.