Šogad, kad Latvijā beidzot klāt īsta ziema, aizvien biežāk dzirdam kādu sakām, ka ir iestājusies ziemas depresija. Šis termins, lai gan izmantots plaši, nav īsti precīzs, taču nevar noliegt, ka, mainoties gadalaikiem, notiek izmaiņas arī cilvēka ķermenī un apkārtējās pasaules uztverē.
Uz sarunu par terminu “ziemas depresija” aicinājām Igoru Stepanovu, Latvju Pirts un SPA asociācijas valdes padomes priekšsēdētāju. Igors apguvis kognitīvi biheiviorālo psiholoģiju Prāgas Atvērtajā Ekonomikas un politikas akadēmijas Psiholoģijas fakultātē, un jautājumu par sezonalitātes iespaidu uz cilvēku viņš apskata gan no psiholoģijas zinātnes, gan latviskās dzīvesziņas viedokļa.
Ziemas depresija – daudzi spekulē. Vai tāda vispār pastāv?
Īsi atbildot – jā, tā ir reāla, bet bieži pārspīlēta vārdos. Pirmais, kas jāsaprot cilvēkam par sevi – mūsu domas nav fakts un mūsu emocijas neesam mēs paši. Man nepatīk šajā kontekstā vārds “depresija” – tas ir plašs un uz klīnisku diagnozi attiecināms jēdziens. Ja mēs runājam par “ziemas depresiju”, tad zinātniski precīzāk to būtu dēvēt par “sezonāli afektīvajiem traucējumiem”. Ko tas nozīmē? Tas nozīmē to, ka mums kā latviešu tautai ir ļoti paveicies – dzīvojam vietā, kur ir 4 gadalaiki, katrā gan ķermenis, gan prāts uzvedas nedaudz citādāk. Nesen mums bija vasara, kad dienas bija garākas, saules vairāk, mūsu aktivitātes bija saistītas ar laika pavadīšanu svaigā gaisā. Tam sekoja pārejas posms pirms ziemas – rudens -, kad šī darbību intensitāte, līdz ar gaismas daudzumu, sāka mazināties. Galu galā iestājās ziema – laiks, kad esam visierobežotākie tieši kustību un gaismas daudzuma ziņā. Tieši šīs izmaiņas daudzus spēj skart negatīvā vaidā, izraisot jau pieminēto sezonāli afektīvo stāvokli.
Šīs krasās izmaiņas, kad cilvēks samazina aktivitāti un maina ieradumus, spēcīgi ietekmē organismu, jo šim procesam jāadaptējas. Jebkuras ritma izmaiņas atstāj iespaidu uz apziņu un nervu sistēmu. Kaut vai bieza apģērba kārtas valkāšana, satuntulēšanās – tas liek cilvēkam iekšēji “sarauties”, ietekmē diafragmas darbību, kas var rezultēties ar sliktu garastāvokli, miega traucējumiem, nogurumu un tā tālāk, ko kopumā mēs varam dēvēt par sezonāli afektīvo stāvokli.
Latviskajā dzīvesziņā, īstenībā, daudzas atbildes uz šo jautājumu jau ir sniegtas – mēs zinām, ka pavasaris ir laiks jaunu ideju kalšanai, spēku pieplūduma laiks, ko visvairāk realizējam vasarā, Saulei esot augstākajā punktā. Rudenī mēs šo ciklu lēnām sākam noslēgt ar ražas vākšanu un gatavošanos ziemai, kas savukārt ir laiks pašrefleksijai, pārdomām, “aušanai pie skaliņa gaismas” – šis mūsu sentēvu ritms kādreiz ļoti labi pielāgojās dabai un arī izmaiņām cilvēka ķermenī, kas ar to saistās.
Foto no privātā arhīva
Kā cīnīties vai tikt galā ar sezonāli afektīvo stāvokli?
Galvenais ir apzināties, vai un kad cilvēkam tas rodas. Latvijā, kur mums katru gadu ir ziema, pirmais, kas ir jāsaprot, – šis stāvoklis var atkārtoties gadu no gada. Cilvēkiem jāpēta savas sajūtas un jāfiksē, vai, iestājoties ziemai, kaut kas mainās. Nav noslēpums, ka ritma maiņa ziemā, mazāk kustības un mazāk gaismas ietekmē cilvēka miegu, arī emocionālo stāvokli. Arī fakts, ka mājās ir silti un ārā ir auksti, rada uz ķermeni lielāku slodzi, jo tam jāpielāgojas atšķirīgiem apstākļiem. Šajā aukstuma brīdī aktīvi darbojas simpātiskā nervu sistēma – iet, skriet, cīnīties -, balstoties uz mūsu pamata izdzīvošanas instinktu. Bet cilvēkam vajag pārslēgties uz parasimpātisko nervu sistēmu un nomierināties, izraujoties no tā burbuļa, kurā viņš pats sevi ir ielicis. Ziema mums, latviešiem, notiek katru gadu. Ja šīs izmaiņas tiešām tiek fiksētas, atkal var pielietot sentēvu metodi un domāt par pavasari, plānot, iedomāties, saprast, ka šis stāvoklis šajā gada laikā ir pārejošs, un priekšā cilvēku atkal gaida atdzimšana pavasarī līdz ar dabu.
Jau minēji, ka mūsu senčiem šis gadalaiku ritms bija saistīts ar dabas ritmiem, kam sekoja arī cilvēks, tādējādi veiksmīgi pielāgojoties katram no tiem arī ar katrā no gadalaikiem darāmajiem darbiem. Mūsdienās gan cilvēks strādā to pašu darbu visu cauru gadu – kā šajā ritmā, kad nav laika reflektēt, sēžot pie skaliņa un aužot, cilvēkam tikt galā ar sezonāli afektīvo stāvokli?
Atkārtošos – pirmkārt, tas ir jāsaprot. Jāsaprot, ka ir mazāk gaismas, mazāk kustības, ka tas ir bioloģiskais cikls, kurā ķermenis pielāgojas esošajam stāvoklim, kurā ķermenis pats autonomi ieslēgs enerģijas taupīšanas režīmu. Ja cilvēks ir sapratis, ka ziema tiešām negatīvi ietekmē vai nu garastāvokli, vai darba spējas, es ieteiktu domāt par ziemu kā par ciemiņu – jā, tas ir atnācis ciemos, bet tam vienā brīdī būs jādodas arī prom. Jāsaprot, ka tas ir noteikts laika periods, kas pāries. Otrs – cilvēkam ir pēc iespējas jārada pašam sev “mazi svētki” – to iespējams izdarīt, piešķirot arī ziemā savai dzīvei konkrētu ritmu, jo cilvēka nervu sistēmai patīk ritms, kas atkārtojas – miegs 8 stundas, brokastis noteiktā laikā, pastaigas noteiktā laikā, un šīm pastaigām jābūt apzinātām – ko tas nozīmē? Pirmkārt, ka es paredzu laiku šīm pastaigām, papildu kustībai. Pastaigājoties šī uzmanība jāfiksē uz apkārtni, tās pētīšanu – kādas ir debesis, vai sniegs šodien vairāk vizuļo, kā vakar? Šīs apzinātības mērķis ir novērst cilvēku no tām domām, kas viņam galvā rodas (es esmu noguris, es esmu sapīcis), un pārslēgties uz vērojumu.
Arī ēšanai te ir nozīme – būtu jāizsargājas no smaga ēdiena – nervu sistēma jau tāpat ir sakairināta, tādēļ tai nevajag radīt klāt iekšējās problēmas ar smaga ēdiena pārstrādi. Pēc darba, ejot mājās, arī atceramies par apzināto vērojumu, atceramies, ka ziema ir šis ciemiņš, kas dosies projām – tas viss ir pārejošs. Atnākot mājās pirmais variants, ja ir tāda iespēja, ir iet pirtī – tas nomierinās simpātisko nervu sistēmu, ļaus pārslēgties, noregulēs emocijas. Ja šādas iespējas nav, protams, var iet arī vannā – brīnišķīgs nomierinošs līdzeklis. Der arī duša, bet vanna šajā gadījumā būs labāks risinājums, vēl kombinācijā ar nomierinošu tēju.
Vai, ja šie, teiksim, sezonāli afektīvā stāvokļa simptomi netiek pamanīti, tie var pārvērsties klīniskā depresijā?
Te jāsāk ar to, ka depresija nav slikts garastāvoklis vai nogurums, tas ir psihisks stāvoklis, kas ietver cilvēka domāšanu, emocijas, ķermeni un spēju dzīvot ikdienu. Biežākie tās simptomi ir ilgstoša nomāktība un tukšuma sajūta, kas ilgst nedēļām, mēnešiem, ko pavada intereses zudums par lietām, kas kādreiz bija svarīgas, pastāvīgs nogurums pat pēc miega, arī miega traucējumi, izmaiņas ēšanas kultūrā un svarā, grūtības koncentrēties un pieņemt lēmumus, pašpārmetumi, vainas sajūta, domas par bezjēdzību un dzīves izbeigšanu.
Tātad, ja mēs neapzināmies to, ka izmaiņas mūsos rada apkārtējās vides apstākļi, šajā gadījumā – ziema, ja mēs nesaprotam, kas ir mūsu šī mazāk enerģiskā vai nomāktā sezonālā stāvokļa izraisītājs, tad jā, tas var krāties un attīstīties par smagāku diagnozi, jo mēs nekontrolējam savas domas. Un te atkal jāpatur prātā, ka domas nav fakts – mēs domājam 24 stundas diennaktī, un domām seko mūsu emocijas, kas rada mūsu rīcību. Mēs visi dzīvojam pēc viena un tā paša principa – doma, emocija, rīcība. Izmaini savu domu, un mainīsies arī tālākie ķēdes posmi.
Kā labs pašanalīzes veids strādā dienasgrāmatas rakstīšana. Te arī nevajag pārspīlēt, rakstīt sacerējumus vai uzstādīt sev uzreiz mērķi rakstīt dienasgrāmatu veselu gadu. Jāsāk no praktiski ikdienā paveicamā minimuma, teiksim, es uzsākšu sev dienasgrāmatu tikai nākamajām 7 dienām. Šajā dienasgrāmatā jāatzīmē, pirmkārt, galvenie fizioloģiskie faktori – cik ir ēsts, cik ir gulēts, vai un kāda bijusi kustība/aktivitāte. Otrkārt, jānovēro savs noskaņojums, pamostoties no rīta, un vakarā, atnākot mājās un jāsecina, vai izmaiņa ir bijusi un kurā brīdī tā notikusi. Šis ir vienkāršs, bet ļoti efektīvs veids, kā pamanīt, kurā no ikdienas posmiem varētu būt izraisītājs zemākiem enerģijas līmeņiem, emocionālā stāvokļa izmaiņām un tā tālāk. Treškārt, ja cilvēks pamana, ka viņš, piemēram, katru rītu jau mostas ar sliktu garastāvokli vai ar sliktu garastāvokli nāk mājās, tās var būt tās saucamās “automātiskās domas”, kas rodas sistēmveidīgi, nevis kā reakcija uz kaut ko. Un tad nākamais uzdevums ir likt sev šīs automātiskās domas mainīt. Piemēram, ja doma ir “viss slikti”, jautāt sev: “Kas tieši ir slikti?” Un uzskaitīt pozitīvo – tu esi paēdis, kas nozīmē, ka tev ir no kā pārtikt, tu esi pamodies mājās, kas nozīmē, ka tev ir mājas, tu ej uz darbu, kas nozīmē, ka tev ir darbs. Un, kad cilvēks sāk šādi domāt, tad kļūst skaidrs, ka viss nemaz nav tik slikti. Mēs nedrīkstam iet pavadā šīm savām automātiskajām domām.
Arī elpošana 4-6-8 palīdz izvairīties no automātiska domu plūduma – skaitot pie sevis līdz 4 ievelkam elpu, no 4-6 aizturam, no 6-8 – izelpojam. Tas arī palīdz ieslēgties parasimpātiskajai nervu sistēmai.
Foto no privātā arhīva
Zinām, ka dzīvojam globalizācijas laikmetā, kad daudzi maina dzīvesvietu labākas dzīves meklējumos, kur bieži vien ir ne tikai citi laikapstākļi, bet arī gadalaiki – siltajās zemēs, piemēram, ziemas nav vispār. Vai un kā tad izpaužas sezonāli afektīvā stāvokļa simptomi šajā gadījumā?
Kad cilvēks pārvācas uz citu zemi vai valsti, notiek daudz un dažādi psiholoģiskie procesi – sākotnējo pārvākšanās posmu varam saukt par “medus mēnesi” – jauna vide, jauni cilvēki, viss šķiet skaisti, pieņemsim, nav tās trakās ziemas, ir palmas un banāni. “Medus mēnesis” parasti arī ilgst tieši mēnesi, pēc kā sākas integrācija – cita kultūra, cita valoda, arī ķermenis jūt šo “savējo” klātesamības trūkumu, jo mēs zinām, ka cilvēkam viens no pirmatnējiem pašsaglabāšanās instinktiem ir saistīts ar dalījumu “savējie” un “svešie”, kur mūsdienās “savējie”, bez tuviniekiem un ģimenes, protams, ir sava tauta, sava nācija. Un nākamā fāze ir skumjas pēc dzimtenes. Tādēļ te bez klimata ir citi ietekmējošie faktori, pat ja ziema vairs nav viens no kairinātājiem.
Manā draugu lokā ir daudzi, kas izvēlas tieši ziemas laikā pamest Latviju, dodoties uz siltajām zemēm un tumšo gada laiku pavadot tur – vai tas ir viens no risinājumiem, lai nepieļautu sezonāli afektīvā stāvokļa rašanos?
Jā, šis ir lielisks veids, un tas arī nozīmē šo cilvēku apzināšanos, ka ziema ir viņu kairinātājs, ka rodas kaut kādi emocionālie vai pat fiziskie traucējumi, iesnas, slimības; un šie cilvēki ir raduši reālu risinājumu savai apzinātajai problēmai.
Paturpinot par ārzemēm – arī zinām, ka liela latviešu daļa ir devusies uz Lielbritāniju, Īriju, kur laikapstākļi pamatā ir cilvēkam nedraudzīgi – mitrums, lietus, vējš -, un liela daļa cilvēku, lai gan apzinās, ka tas viņiem nepatīk, tomēr turpina tur dzīvot.
Ja es atrodos vidē, kas man nepatīk, tas nozīmē, ka tajā brīdī man ir citi faktori – labs darbs, ģimene -, kas man dod pievienoto vērtību situācijā, kad es jūtos slikti vidē. Šajos gadījumos, lai nerastos sezonāli afektīvais stāvoklis, labi strādā tādi kompensējošie faktori kā pirts, sporta treniņi, hobiji. Diemžēl gan jāsecina, ka daudzi mūsdienās šādos gadījumos kā kompensējošo faktoru izvēlas alkoholu vai citas vielas, kas gan, skaidrs, ka ne pie kā laba nenoved.
Vēl viens iemesls uzturēties sev nelabvēlīgos vai nepatīkamos apstākļos ir bēgšana no kaut kā, kad cilvēks kā mazāko ļaunumu izvēlas sev nedraudzīgu vidi. Jebkurā no gadījumiem – vai tas būtu sezonāli afektīvais stāvoklis, vai kādas cita veida izmaiņas psihoemocionālajā stāvoklī, svarīgākais ir apzinātība, no kuras jāsāk katram.
Reizēm dzīvē pienāk ziema. Ne tikai ārā — arī galvā. Domās viss jau ir noticis: sarunas izrunātas, kļūdas pieļautas, sliktākais variants apstiprināts…bet dzīve vēl tikai meklē kurpes. Psiholoģijā mēs to saucam vienkārši — domas skrien notikumiem pa priekšu. Un varbūt tajā brīdī nav jādara nekas varonīgs. Varbūt pietiek apstāties, ievilkt elpu un paskatīties pa logu, vai tiešām ir tik auksts, kā galvā šķiet. Svarīgākais jebkurā gadījumā – apzinātība. Saprast, kas ar mani notiek, nevis cīnīties ar sevi.